Tiêu hóa thức ăn là một quá trình thầm lặng và thậm chí chúng ta không hề cảm nhận được sự vận hành của hệ tiêu hóa, mặc dù các cơ quan trong cơ thể vẫn hoạt động liên tục, phân cắt thực phẩm thành các phần tử nhỏ hơn để có thể hấp thu được.

Theo Suckhoegiadinh365, bí quyết tăng cân thực ra rất đơn giản: chỉ cần lượng năng lượng nạp vào cao hơn so với năng lượng tiêu hao. Thế nhưng có một thực tế đó là nhiều người ăn nhiều nhưng hiệu quả tăng cân không đáng là bao. Đó là lúc chúng ta cần đến những biện pháp cải thiện sự hấp thu dinh dưỡng.

Cân đối chế độ ăn là bí quyết tăng cân lành mạnh nhất

Cân đối dinh dưỡng là yếu tố quyết định đến cân nặng

Tại sao dinh dưỡng từ thức ăn lại quan trọng đối với chúng ta?

Thực ra, cơ thể người là một tập hợp cấu thành từ các hợp chất, bao gồm các loại Protein, Carbohydrate, chất béo, các Vitamin, khoáng chất, và nước (đừng quên nước nhé, vì nó là thành phần cơ bản nhất của sự sống).

Những thành phần hữu cơ và vô cơ đó từ đâu ra? Đương nhiên là từ thức ăn nước uống chúng ta sử dụng hàng ngày. Bởi vậy, bạn nên thay đổi suy nghĩ về sự quan trọng của việc ăn uống đi. Ăn và uống không chỉ đơn giản là thỏa mãn cơn đói, cơn khát, thỏa mãn khẩu vị, hoặc lấp đầy cái dạ dày trống rỗng mà nó chính là việc bạn đang chọn những viên gạch để “xây dựng” cơ thể mình như thế nào. Đó chính là bí quyết tăng cân lành mạnh nhất.

“Tất cả bệnh tật đều bắt nguồn từ ruột”, đó là câu nói nổi tiếng của Hippocrates, cha đẻ của y học phương Tây. Nhìn ngược lại, chúng ta có thể hiểu rằng mặc dù “bệnh từ miệng vào”, nhưng nó cũng chính là chìa khóa giải quyết vấn đề. Nói cách khác, bệnh từ miệng vào và sức khỏe cũng từ miệng mà vào. Khỏe hay không khỏe, điều cơ bản nhất không phải là hệ miễn dịch hoạt động tốt hay không, mà trước hết phải là việc hệ tiêu hóa có hoạt động hiệu quả hay không.

Tăng hấp thu: bí quyết tăng cân

Hệ tiêu hóa kém thì việc tăng cân chỉ là giấc mộng xa vời

Bằng cách sử dụng một chế độ ăn cân bằng và khoa học, chúng ta cung cấp cho cơ thể đủ lượng Canxi và khoáng chất cho hệ thống xương khớp, đủ lượng Protein lành mạnh giúp xây dựng cơ bắp và sản sinh các Globulin miễn dịch, đảm bảo đủ Vitamin quan trọng cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể.

Các triệu chứng của việc thiếu hụt chất dinh dưỡng, dù là chất vi lượng hay đa lượng, chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng hay hỗ trợ chuyển hóa, thì đều có thể chỉ gây những biểu hiện khá mờ nhạt, như mệt mỏi, uể oải, hoặc da tóc khô và xơ. Tuy nhiên, nếu vấn đề dinh dưỡng không được giải quyết triệt để, qua nhiều năm, chúng có thể dần dần trở thành các bệnh nghiêm trọng.

Cơ thể chúng ta hấp thu dinh dưỡng như thế nào?

Để chất dinh dưỡng được hấp thu, thực phẩm phải được trải qua quá trình tiêu hóa cơ học và tiêu hóa hóa học.

Sau khi thức ăn được nghiền trộn tại miệng, chúng sẽ được đưa đến dạ dày để tiếp tục quá trình tiêu hóa vật lý. Thực chất, quá trình hấp thu thức ăn tại dạ dày rất hạn chế. Dạ dày có thể hấp thu một phần sắt (dưới dạng ion Fe2+ nhờ acid HCl của dịch vị), một chút xíu đường Glucose, nước (được hấp thu một lượng nhỏ theo hình thức vận chuyển thụ động để cân bằng áp lực thẩm thấu), đặc biệt một số chất, như rượu chẳng hạn, được hấp thu khoảng 20% ngay tại dạ dày theo hình thức khuếch tán thụ động.

Riêng với trẻ bú sữa mẹ, 25% dinh dưỡng từ sữa mẹ có thể được dạ dày hấp thu.

Thịt là một thành phần cơ bản cho chế độ ăn tăng cân

Protein trong thịt cần những enzyme tuyến tụy để tiêu hóa

Sau khi được phân cắt thành các thành phần cơ bản nhất nhờ các loại enzyme (ví dụ Protein bị cắt thành các acid amin, chất béo biến thành các acid béo, các Carbohydrate thành đường đơn), phần lớn chất dinh dưỡng được hấp thu tại ruột non, đi vào máu và được hệ tuần hoàn tiếp nhận và vận chuyển đến các bộ phận khác nhau của cơ thể để sử dụng. Một phần trong đó có thể được dự trữ tại các cơ quan khác của cơ thể như gan, cơ, các mô mỡ.

Các yếu tố như việc nhai kỹ thức ăn, mức độ tiết acid HCl của dạ dày có ổn định hay không (thiếu hụt acid sẽ ảnh hưởng đến sự tiêu hóa vật lý, dư thừa acid lại gây ra chứng trào ngược), đặc biệt là hoạt động của các vi khuẩn “thân thiện” trong ruột cũng như sự toàn vẹn của các tế bào niêm mạc ruột đều đóng vai trò quan trọng trong quá trình hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, do đó ảnh hưởng đến khả năng tăng cân của bạn.

Bệnh dạ dày làm giảm sự hấp thu dinh dưỡng

Bệnh dạ dày làm giảm sự hấp thu dinh dưỡng

Những yếu tố nào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thu dinh dưỡng?

Rõ ràng các bệnh lý hoặc bất thường trong hệ thống dạ dày-ruột sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Celiac, cũng như chế độ ăn quá nhiều đường hoặc việc tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn đều là những yếu tố bất lợi.

Một số loại thuốc như thuống kháng acid dịch vị, thuốc chống tăng huyết áp, thuốc chống trầm cảm và một số thuốc chứa Hormone có thể ảnh hưởng xấu đến sự hấp thu dinh dưỡng.

Căng thẳng và stress làm tăng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, đặc biệt là tăng sự tiêu thụ Vitamin C, các Vitamin nhóm B và Magie, điều này có thể gây khó chịu và mệt mỏi cho khi những chất này bị cạn kiệt.

Sử dụng rượu là một yếu tố ảnh hưởng rất xấu đến quá trình hấp thu, mặc dù một lượng rượu nhỏ có thể mang lại sự kích thích có lợi cho tiêu hóa, nhưng nói chung bia và rượu không hề được khuyến khích tiêu thụ với số lượng lớn vì chúng liên quan đến sự giảm sút số lượng và chất lượng của các enzyme tiêu hóa.

Làm thế nào để tăng cường sự hấp thu dinh dưỡng?

Lại nhắc đến Hippocrates, ông đưa ra quan điểm rất rõ ràng: “thức ăn nên là thuốc, và thuốc chính là thức ăn”. Quan điểm về vấn đề “thực dưỡng” cũng là một phần trong việc ứng dụng hệ thống triết học phương Đông vào đời sống, khi người ta cố gắng dưỡng sinh bằng một chế độ ăn khoa học, phù hợp theo từng mùa, từng độ tuổi và từng loại thể trạng khác nhau.

Vấn đề là chúng ta phải cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể, vì nếu cơ thể không thể hoặc kém hấp thu những chất mà chúng ta ăn vào thì so với một chế độ ăn thiếu chất thực ra cũng không khác nhau là mấy. Hãy giúp cơ thể cải thiện sự hấp thu bằng những cách sau:

  1. Đa dạng các loại thực phẩm trong một bữa ăn: điều này là đương nhiên vì cơ thể cần rất nhiều loại dinh dưỡng khác nhau, thứ mà không một loại thức ăn đơn độc nào có thể cung cấp được toàn bộ. Một chế độ ăn “nhiều màu sắc” có thể đảm bảo cung cấp các nhóm chất thiết yếu: màu xanh từ các loại rau lá xanh như rau ngót, rau cải, màu đỏ từ cà rốt, cà chua, bí đỏ và thịt, màu trắng từ củ cải đường, đậu phụ, sữa chua, súp lơ trắng, các loại nấm,… Đa dạng loại thức ăn không chỉ giúp cơ thể hấp thu dễ dàng hơn mà còn giúp tăng cảm giác ngon miệng, tăng sự tiết nước bọt và bài tiết dịch vị, hỗ trợ quá trình tiêu hóa.
  1. Kết hợp thực phẩm giàu Vitamin C với sắt: đặc biệt là khi chúng ta cung cấp sắt cho cơ thể từ các nguồn thực vật như các loại đậu, đậu phụ, hoa quả sấy thì việc kết hợp với một nguồn giàu Vitamin C khác (như nước cam, ớt chuông, súp lơ xanh) là rất cần thiết, vì sắt (non-heme iron) trong thực vật khó hấp thu hơn sắt (heme iron) từ động vật. Sắt là thành phần cấu tạo nên Protein của cơ bắp, vì thế thiếu sắt có thể khiến cơ thể bạn trông gầy còm, ốm yếu.
  2. Cân đối lượng chất béo lành mạnh: các Vitamin như A, D, E và Vitamin K cần chất béo để được hấp thụ hiệu quả vì chúng đều là Vitamin tan trong dầu. Đó chính là lý do người phương Tây thường dùng dầu olive hoặc dầu hạt lanh trong các công thức chế biến salad trộn, giúp tăng sự hấp thu Vitamin từ rau quả. Đối với thói quen ăn uống của người Việt, chúng ta có thể xào các món rau với một lượng nhỏ dầu ăn, hoặc thêm lạc rang vào các món dưa góp, vừa làm tăng mùi vị, vừa tích cực hỗ trợ hấp thu Vitamin.
  3. Dùng các Probiotics: đây được coi là một phương pháp “nuôi dưỡng” đường ruột theo y học hiện đại (tương tự như phép thực dưỡng trong văn hóa phương Đông), nhất là khi cơ thể bạn có những vấn đề về tiêu hóa như IBS hoặc táo bón mạn tính. Không nhất thiết phải sử dụng các sản phẩm bổ sung Probiotics, chúng ta hoàn toàn có thể tăng cường số lượng lợi khuẩn cho đường tiêu hóa với những loại thực phẩm tự nhiên như kimchi, dưa muối, giấm sống và nhất là sữa chua (đừng bao giờ quên sữa chua nhé). Đương nhiên, trong những trường hợp bệnh lý như tiêu chảy (hoặc táo bón) do kháng sinh (là hệ quả của chứng loạn khuẩn đường ruột) chẳng hạn, chúng ta cần được nạp thêm men vi sinh với số lượng lớn và chủng loại đa dạng. Khi đó, chỉ các sản phẩm bổ sung Probiotics mới đáp ứng được những yêu cầu này.
  4. Tránh dùng trà trong và ngay sau bữa ăn: mặc dù trà chứa một lượng đáng kể các Polyphenol (hay Tanin) và những hợp chất khác giúp giảm thiểu nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính, nhưng chính nó lại được biết đến như một chất cản trở sự hấp thu sắt. Không những thế, trà còn có tác dụng làm săn se niêm mạc, nên sẽ kiềm hãm sự hấp thu một số Vitamin và chất khoáng.

Trà xanh làm giảm hấp thu nhiều nhóm chất dinh dưỡng

Bạn hãy cân nhắc thói quen uống trà ngay sau bữa ăn

6. Hạn chế Caffein và rượu: rượu và một số chất kích thích (ví dụ như cà phê) không chỉ làm giảm số lượng enzyme tiêu hóa mà còn gây hại đối với lớp tế bào lót trong niêm mạc dạ dày, ruột, khiến cho các chất dinh dưỡng khó được hấp thu vào máu hơn. Thay vào đó, hãy thử kết hợp trái cây và rau quả chứa những loại enzyme tự nhiên như dứa, đu đủ, và một số loại nấm.

7. Kiểm soát mức độ căng thẳng: bất kể bạn có tin hay không, nhưng các stress ảnh hưởng tiêu cực đến sự tiêu hóa một cách mạnh mẽ. Khi chúng ta bị stress, cơ thể phản ứng lại bằng cách tăng sản sinh Cortisol, một loại hormone làm chậm quá trình tiêu hóa. Để cải thiện tình trạng này, hãy thử những liệu pháp như thiền định kết hợp với thở bụng, vừa giúp “mát-xa” các cơ quan tiêu hóa, vừa làm giảm căng thẳng. Vận động thể chất như tập thể dục thể thao, vui chơi với vật nuôi (dắt chó đi dạo chẳng hạn) vừa giúp giải tỏa các căng thẳng, vừa làm hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hiệu quả hơn.

8. Tiếp nước cho cơ thể: như đã được đề cập ở phần đầu bài viết, nước là thành phần tối quan trọng, quyết định đến sự hấp thu và vận chuyển chất dinh dưỡng. Thiếu nước, dẫn đến sự thiếu hụt các dịch tiêu hóa (bao gồm cả nước bọt), giảm sự tuần hoàn vì nước cũng là dung môi hòa tan hầu hết chất dinh dưỡng. Vì thế, hãy luôn bổ sung nước trước khi cơ thể cảm thấy khát, vì khát là tín hiệu báo hiệu cơ thể đang thiếu và rất cần nước. Muốn khỏe mạnh, hãy uống đủ nước.

Tham khảo tại:

https://www.huffingtonpost.com.au/2017/08/20/8-easy-ways-to-boost-nutrient-absorption_a_23079874/

Bài viết liên quan: 5 yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu dinh dưỡng và khoáng chất

Xem thêm: Vitamin C làm tăng hấp thu sắt: cơ chế và khuyến nghị

 

Tags: , ,