Theo tìm hiểu của Suckhoegiadinh365, tiền đái tháo đường ảnh hưởng đến khoảng 9% dân số Mỹ và tỷ lệ mắc căn bệnh này đang gia tăng (dân số Mỹ khoảng hơn 300 triệu người có nghĩa là có tới hơn 27 triệu người bị ảnh hưởng bởi đái tháo đường).

Rất may là, thay đổi lối sống bao gồm chế độ ăn lành mạnh và tập thể dục thể thao có thể giúp kiểm soát tiền đái tháo đường, ngăn ngừa chúng phát triển thành bệnh. Ở Việt Nam chúng ta, việc kiểm soát tiền tiểu đường chưa được chú trọng nhưng ở những nước phát triển, có những chuyên gia chuyên nghiên cứu về mảng dinh dưỡng dành cho những người đang có nguy cơ mắc các bệnh mạn tính trong đó có đái tháo đường, về chế độ ăn dựa trên mức độ hoạt động thể chất, cân nặng và mục tiêu giảm cân cũng như nhu cầu của cơ thể từng người.

Một chế độ ăn được cho là lành mạnh đối với các đối tượng tiền đái tháo đường bao gồm các loại trái cây giàu dinh dưỡng, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn chất đạm, sữa ít béo, cùng với chất béo chưa bão hòa được phân phối một cách cân bằng và khoa học.

Kiểm soát tiền đái tháo đường

Đái tháo đường – kẻ giết người thầm lặng

Phương pháp chỉ số Glycemic

Rõ ràng, tổng lượng tiêu thụ Carbohydrate của bạn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Có nhiều loại Carbohydrate khác nhau trong thực phẩm, bao gồm các nhóm chất đường, tinh bột và chất xơ, và chúng là nhân tố quyết định mức đường huyết.

Chỉ số tăng đường huyết (GI – Glycemic Index) là chỉ số cho thấy khả năng làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm. Những thức ăn có lượng đường càng nhiều và được hấp thu càng nhanh thì chỉ số GI càng cao, đồng nghĩa chúng càng không tốt cho người bị bệnh tiểu đường.

Các thực phẩm có chỉ số GI cao (như bánh mỳ trắng, bánh quy, các loại bánh ngọt) rất nhanh bị tiêu hóa trong đường ruột biến thành đường đơn và hấp thu vào máu. Do đó, chúng có thể làm tăng đường huyết rất nhanh. Ngược lại, những thực phẩm có GI thấp (như rau súp-lơ xanh (có GI ~ 0), cà-rốt, cà chua,…) ít gây ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu.

Theo phương pháp này, các thực đơn được cân đối dựa vào chỉ số GI. Các thức ăn có GI dưới 55 được xem là thực phẩm có GI thấp, GI bằng 56-69 là trung bình và GI trên 70 điểm là cao.

Chỉ số đường huyết phản ánh khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm

Những thực phẩm như nước ngọt có ga, bánh quy, khoai tây rán là thực phẩm có GI cao

Chỉ số tăng đường huyết của một số loại thực phẩm:

Loại thực phẩm Chỉ số đường huyết (GI) lấy GI của Glucose = 100
Bánh mỳ trắng 75
Cơm trắng 73
Ngô ngọt 52
Táo 36
Cam 43
Dứa 59
Khoai lang 63

Nhìn từ ví dụ trên, chúng ta có thể thấy các thức ăn như ngô, táo và cam là những thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường. Ngược lại, những thức ăn như cơm trắng, bánh mỳ, quả dứa hay khoai lang có chỉ số GI cao và nên được tiêu thụ ở mức độ hết sức có hạn.

Phương pháp đếm Carbohydrate

Vì tổng lượng Carbohydrate tiêu thụ ảnh hưởng đến đường huyết nhiều hơn chất béo hay Protein nên kiểm soát lượng thực phẩm chứa đường bột là một cách để kiểm soát đường huyết tốt. Có những thức ăn có chỉ số tăng đường huyết chỉ ở mức 50 điểm, nhưng khi chúng ta tiêu thụ với số lượng lớn thì chúng vẫn có thể gây tăng đường huyết. Ngược lại, những thực phẩm có GI cao như mật ong, chuối chín,… nhưng được ăn với lượng vừa phải thì cũng không ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ đường trong máu.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng những người có nguy cơ tiểu đường cao nên ăn các thực phẩm có Carbohydrate phức tạp, nhiều chất xơ như hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, đồng thời tránh các loại Carbohydrate tinh chế như gạo trắng, mỳ gói, nhất là thức ăn chứa Saccharose (đường mía).

Các thực phẩm có GI thấp

Các loại đậu là nhóm thực phẩm có chỉ số tăng đường huyết thấp

Phương pháp liệt kê thực phẩm

Phương pháp này chia thức ăn thành các nhóm thực phẩm như Protein, sữa, chất béo, trái cây, rau có tinh bột và rau không tinh bột, và Carbohydrate. Mỗi nhóm sẽ có một danh sách nhiều loại thức ăn khác nhau với khẩu phần cung cấp 1 lượng Carbohydrate như nhau. Như vậy, bạn có thể thiết kế thực đơn để đáp ứng đủ lượng Calo với mức Carbohydrate thấp nhất.

Bất kể bạn chọn phương pháp nào, các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến khích một chế độ ăn hỗn hợp gồm các nhóm thực phẩm sau:

Trái cây

Là nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, các Vitamin và khoáng chất. Ví dụ, các trái cây họ cam chanh chứa Vitamin C, các loại quả mọng giàu Anthocyanidin và Polyphenol là các chất oxy chống oxy hóa có hoạt tính cao. Trái cây cũng giàu chất xơ, giúp kiểm soát đường huyết cũng như giảm nguy cơ các bệnh tim mạch.

Trái cây cũng chứa các loại đường tự nhiên. Những đường này không giống như đường mía, chúng cần được chuyển hóa và do đó không gây tăng đường huyết quá mức. Các loại trái cây đóng hộp, hoa quả sấy ít được khuyến khích vì chúng thường được trộn với siro có đường, và hàm lượng đường trong chúng cũng cao hơn gấp nhiều lần so với hoa quả tươi.

trai-cay-GI-thap

Việt quất, mâm xôi và sung Mỹ là những ví dụ cho trái cây có GI thấp

 

Rau xanh

Rau là nguồn Vitamin, khoáng và chất xơ quan trọng.

Các rau lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt giàu sắt, Vitamin K và kẽm trong khi khoai lang ruột đỏ chứa nhiều Betacarotene (tiền Vitamin A) và chất xơ.

Đối với mục đích lập kế hoạch cho bữa ăn, rau quả thường được chia thành rau có tinh bột và rau không có tinh bột. Rau có tinh bột như khoai tây hay bí đỏ có chỉ số GI cao hơn, tuy nhiên nếu được chia nhỏ và kết hợp khoa học trong thực đơn thì chúng vẫn là một phần trong chế độ ăn lành mạnh. Các loại rau khác không chứa tinh bột thì luôn là một phần không thể thiếu cho bữa ăn.

Để chế biến rau, phương pháp luộc được xem là “tệ” nhất vì nó làm thất thoát đi đáng kể lượng Vitamin nhóm B. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích việc tiêu thụ rau bằng cách ăn sống, rau hấp, củ quả nướng hoặc xào với một chút chất béo lành mạnh như dầu hướng dương hay dầu olive.

Các loại rau có GI thấp

Hầu hết rau xanh đều là thực phẩm có chỉ số tăng đường huyết thấp

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Là những loại hạt chứa tinh bột nhưng được sơ chế sao cho bảo toàn được tất cả mọi thành phần: cám, mầm và nội nhũ bên trong hạt. Khác với ngũ cốc tinh chế (như cơm hay mỳ gói), ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, Vitamin nhóm B, các khoáng chất thiết yếu. Ví dụ: lúa mạch nguyên hạt giàu xơ và Kali; yến mạch nguyên hạt cung cấp xơ và Magie; gạo lứt chứa nhiều Vitamin nhóm B như B1, B6

Chất đạm

Protein là một nhóm chất quan trọng giúp xây dựng các mô. Nguồn Protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, trứng và các loại hải sản. Các nguồn Protein thực vật bao gồm các loại đậu (đậu nành, đậu phộng,…) và nhiều loại hạt khác (như hạt hướng dương, hạnh nhân,…)

Nhiều chuyên gia khuyến khích chỉ nên chọn phần thịt nạc của gia cầm, như thịt đùi, lườn và ức đồng thời loại bỏ da và các phần nhiều mỡ khác để giảm hàm lượng Cholesterol

Sản phẩm sữa

Các sản phẩm từ sữa không phải là một phần  thiết yếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng chúng được nhiều người sử dụng như một nguồn cung cấp Calci, Vitamin D và Protein tốt. Tuy nhiên chúng ta nên sử dụng các loại sữa tách béo, sữa không đường để tránh ảnh hưởng đến đường huyết.

Chất béo

Trong khi các chất béo bão hòa trong dầu cọ, mỡ động vật, các loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn,… bị cho là không lành mạnh thì các chất béo chưa bão hòa có mặt trong bơ, dầu olive,… lại có ích trong việc duy trì đường huyết cũng như nồng độ Cholesterol trong máu.

 

Tham khảo tại: https://universityhealthnews.com/daily/diabetes/prediabetes-diet/

 

Tags: , , , ,