Con người dành 1/3 cuộc đời của mình cho việc ngủ, nhưng Suckhoegiadinh365 biết rằng hầu hết chúng ta đều không ý thức được đầy đủ tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe của bản thân.

Cải thiện giấc ngủ sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần; ngược lại, mất ngủ đem lại nhiều hệ lụy, từ chứng căng thẳng thần kinh đến nguy cơ viêm loét dạ dày, tá tràng.

Mất ngủ vào ban đêm nhưng lại buồn ngủ vào ban ngày, điều này ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung trong công việc, thậm chí người ta đã ghi nhận rất nhiều vụ tai nạn nghiêm trọng mà nguyên nhân sâu xa nhất chính là do ngủ gật khi tham gia giao thông.

Vậy làm thế nào để cơ thể bạn biết là “đã đến giờ đi ngủ”, và ngủ bao lâu là đủ!?

Giấc ngủ là vô cùng quan trọng với sức khỏe của chúng ta

Giấc ngủ vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta

Nhịp sinh học của con người

Trái ngược với niềm tin phổ biến, rằng tất cả các cơ quan trong cơ thể được “bật chế độ nghỉ” khi chúng ta đi ngủ, giấc ngủ là một quá trình sinh lý rất “năng động”.

Thật vậy, hàng đêm chúng ta đều trải qua 5 giai đoạn của giấc ngủ, và sự tuần hoàn này có thể lặp lại 4-6 lần mỗi đêm. Giấc ngủ là thời gian dành cho sự phục hồi và đổi mới, từ hàn gắn và sửa chữa chức năng của trái tim và hệ thống mạch máu tới sự cân bằng của các Hormone tăng trưởng, quyết định hoàn toàn đến sự hình thành và phát triển xương. Thực tế, cho dù bạn chăm chỉ chơi các môn thể thao cải thiện chiều cao (như bơi lội hay bóng rổ chẳng hạn) thì bản thân quá trình đó không hề khiến bạn cao lên chút nào, vì sự tăng trưởng chiều cao chỉ diễn ra khi bạn ngủ, và giấc ngủ đó phải liên tục ít nhất 5 giờ (trong đó có 3-4 giờ thực sự ngủ sâu giấc). Do đó các bậc cha mẹ muốn con cái mình cao lớn, ngoài cung cấp đủ Calci và Vitamin D trong thực đơn hàng ngày, còn cần giúp trẻ cải thiện giấc ngủ nữa.

Thời điểm chúng ta bắt đầu giấc ngủ phần lớn được quyết định bởi nhịp sinh học của cơ thể, được điều chỉnh bởi “đồng hồ sinh học nội bộ” trong suốt 24 tiếng (1 ngày đêm). Chiếc đồng hồ này sẽ quyết định khi nào chúng ta thấy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng, và khi nào chúng ta mệt mỏi và cần được nghỉ ngơi. Các yếu tố bên ngoài như ánh sáng, môi trường, công việc và các hoạt động xã hội có thể ảnh hưởng đến việc cài đặt đồng hồ sinh học.

Và một điều có thể gây bất ngờ, đó là các vi sinh vật bên trong cơ thể cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Nhịp sinh học quyết định giờ ngủ và giờ thức

Nhịp sinh học sẽ quyết định bạn ngủ hay thức

Sức khỏe đường ruột và giấc ngủ

Hệ vi sinh vật đường ruột là vô cùng đa dạng, với khoảng 500-1000 loài thuộc các nhóm vi khuẩn (chiếm đa số), nấm men, vi sinh vật đơn bào, và một số virus với số lượng khổng lồ: hơn 100 ngàn tỷ.

Thông thường, chúng chung sống hòa bình  trong đường tiêu hóa của chúng ta, phụ trách một số vai trò quan trọng, ví dụ như hỗ trợ điều chỉnh hệ miễn dịch, tiêu hóa và hấp thu một số chất dinh dưỡng, và tham gia vào các quá trình trao đổi chất.

Các vi khuẩn ruột có thể tương tác với não bộ của chúng ta thông qua trục não-ruột, một số lợi khuẩn thậm chí được gọi là Psychobiotics (lợi khuẩn thần kinh) vì chúng có ảnh hưởng tích cực đến trí nhớ, hoạt động cảm xúc, chức năng nhận thức và trạng thái tinh thần của bạn.

Men vi sinh tác động lên giấc ngủ qua trục não-ruột

Sức khỏe đường ruột ảnh hưởng đến giấc ngủ theo nhiều cơ chế

Theo các nghiên cứu mới nhất, thêm một điều kiện để chúng ta cải thiện giấc ngủ của mình, đó là một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Các vi khuẩn Probiotics có thể sản xuất và điều chỉnh nồng độ một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone tác động đến giấc ngủ của chúng ta:

Tryptophan và Melatonin:

Lợi khuẩn Probiotics sản sinh và làm tăng nồng độ Tryptophan trong máu. Đây là một acid amin, nguyên liệu để chuyển hóa thành Serotonin và sau đó là Melatonin, và chính Melatonin là hormone mang đến cảm giác buồn ngủ cho bạn.

Serotonin:

Được gọi với cái tên “hợp chất của hạnh phúc” vì nó điều hòa tâm trạng và đóng vai trò quan trọng đối với duy trì chất lượng giấc ngủ.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự thiếu hụt Serotonin trong máu ở chuột làm gián đoạn nhịp sinh học cũng như chu kỳ ngủ-thức (còn gọi là giấc ngủ mà không nghỉ, nghĩa là mặc dù chúng được nghỉ ngơi nhưng cơ thể lại không được nghỉ) của chúng. Trong khi đó, 90% Serotonin được sản xuất trong ruột, và được kiểm soát bởi các vi khuẩn sống tại đây.

Serotonin - hormone hạnh phúc

Hormone hạnh phúc Serotonin

GABA (Gamma aminobutyric acid):

Là một chất dẫn truyền thần kinh trung ương. Các vi khuẩn có lợi góp phần sản xuất GABA, có tác dụng ức chế dẫn truyền các xung thần kinh, làm dịu hoạt động của não bộ.

Cortisol:

Nếu căng thẳng và lo lắng là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ của bạn, thì các Probiotics có thể can thiệp bằng cách làm giảm nồng độ của Cortisol, được gọi là “Hormone stress” vì nó thường tăng cao khi chúng ta mệt mỏi, lo lắng hay cố gắng quá sức.

Ngoài ra, chế độ ăn quá nhiều chất béo và đường có thể gây hại cho hệ vi khuẩn đường ruột vì nếu chúng không được tiêu hóa hết (do ăn quá nhiều nên cơ thể không tiết đủ enzyme tiêu hóa các chất này) thì sẽ trở thành miếng mồi thơm cho các vi khuẩn có hại. Đương nhiên khi hại khuẩn có cơ hội phát triển thì lợi khuẩn sẽ bị đè ép và ức chế. Vì thế, ăn quá nhiều không chỉ khiến bạn tăng cân, mà còn gây ảnh hưởng đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Một giấc ngủ lành mạnh

Hãy thực hiện nghiêm túc các bước sau để có một giấc ngủ ngon lành và ít mộng mị:

  • Ấn định giờ đi ngủ: điều này là quan trọng (và chắc ai cũng biết là nó quan trọng) vì đi ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn thức dậy đúng giờ. Thực tế sự tiến hóa khiến chúng ta trở thành những sinh vật chăm chỉ – vì khi chúng ta ngủ đủ giấc thì cơ thể sẽ tự động khiến não bộ trở nên tỉnh táo, nhưng nếu bạn đã ngủ đủ rồi mà vẫn tiếp tục ngủ thì lại thấy càng mệt mỏi hơn.

Cần khoảng 2 tuần (hoặc ít nhất 10 ngày) để hình thành một thói quen, vì vậy có lẽ cũng cần từng ấy thời gian để bạn “đập đi” một thói quen cũ và “xây lại” một thói quen mới.

Cải thiện giấc ngủ cho trẻ em

Trẻ em có thể bị mất ngủ do sóng điện từ từ TV, điện thoại, sóng wifi,…

  • Hãy thư giãn trước khi đi ngủ: các kỹ thuật như thiền định, yoga, hoặc chỉ đơn giản là trò chuyện với người nằm bên cạnh những điều vui vẻ đã xảy ra trong 1 ngày dài, đều có thể giúp làm dịu tâm trí bạn và tạo điều kiện cho một giấc ngủ sâu.

Hãy nhớ, làm việc gì thì nên chú tâm vào việc đó, cho nên thời gian đi ngủ thì chỉ chú tâm đến việc ngủ thôi, đừng lôi chuyện không liên quan vào, nhất là ngay trước khi giấc ngủ bắt đầu.

  • Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng: từ màn hình TV, điện thoại, bóng đèn,… trong ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu cho thấy ánh sáng, nhất là ánh sáng chói mắt ức chế sự chuyển hóa Melatonin và làm thay đổi nhịp sinh học.
  • Bố trí phòng ngủ: một phòng ngủ mát mẻ, thông thoáng, nhưng có rèm che, đồng thời được cách âm tốt với nhiệt độ trong khoảng 23-26 độ C là lý tưởng cho một giấc ngủ dài và sâu.
  • Hãy thử “tiếp đất”: điều này nghe có vẻ hơi li kỳ nhưng nhiều nhà trị liệu cho rằng việc đi chân trần hoặc ngồi/nằm trực tiếp trên mặt đất giúp chúng ta hòa vào tự nhiên và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Thực tế, mặt đất, nơi thường tích điện âm, sẽ giúp chúng ta trung hòa các điện tích dương trong cơ thể do sống trong môi trường sống hiện đại.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy nồng độ Cortisol ban đêm giảm ở những người ngủ trên một miếng đệm lót và nằm dưới đất.

  • Bổ sung Probiotics hàng ngày: việc lạm dụng kháng sinh, tình trạng stress, hay các hóa chất trong thực phẩm,… khiến cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta bị tổn hại, hậu quả là sự rối loạn sản xuất nhiều chất dẫn truyền thần kinh gây ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học của chúng ta.

Men vi sinh thực sự có hiệu quả cải thiện giấc ngủ từ gốc của vấn đề

Men vi sinh Brauer dành cho trẻ 0-9 tháng tuổi

Các sản phẩm bổ sung men vi sinh đa chủng, ví dụ như men vi sinh Brauer, cung cấp số lượng lớn lợi khuẩn và giúp nhanh chóng tái thiết lập cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này sẽ hỗ trợ giấc ngủ của bạn một cách mạnh mẽ.

Tham khảo tại: https://www.hyperbiotics.com/blogs/recent-articles/probiotics-can-help-you-sleep-better

Bài viết liên quan:

Thêm một tiêu chí để chọn men vi sinh nào tốt

Xem thêm:

Men vi sinh cần phân loại đến chủng

Tại sao men vi sinh (Probiotics) lại quan trọng với sức khỏe của chúng ta?

 

Tags: , , , , , ,