Giới thiệu

Magie là một trong những khoáng chất đa lượng, nghĩa là cơ thể cần nó với một lượng lớn. May thay, nó có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm nên chúng ta có thể bổ sung Magie hàng ngày thông qua việc ăn uống.

Magie cần thiết để cấu thành hơn 300 enzyme, điều hòa các phản ứng sinh hóa đa dạng trong cơ thể, bao gồm quá trình tổng hợp Protein, chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát đường huyết và điều hòa huyết áp. Magie còn được sử dụng cho việc sản xuất năng lượng, sự gắn Phospho và quá trình oxy hóa cũng như sự giáng hóa đường.

Ngoài ra, nó còn góp phần vào sự phát triển cấu trúc của xương, tham gia vào quá trình tổng hợp AND, ARN và Glutathione chống oxy hóa. Magie cũng góp phần vào việc vận chuyển chủ động của Calci và Kali qua màng tế bào, một quá trình quan trọng để kéo dài sự dẫn truyền xung thần kinh, giúp cho sự co cơ và điều hòa nhịp tim.

Bổ sung Magie

Nhiều loại thực phẩm chứa Magie, do đó có thể bổ sung Magie bằng cách cân đối chế độ ăn

Một cơ thể người lớn chứa khoảng 25g Magie, với 50-60% tạo thành các cấu trúc xương, và phần còn lại chứa trong các mô mềm. Magie trong huyết tương chiếm dưới 1% tổng lượng Magie trong cơ thể, nhưng chúng lại là một bộ phận quan trọng nhất và luôn được kiểm soát chặt chẽ.

Nồng độ Magie trong huyết tương bình thường đao động trong khoảng 0,75 đến 0,95 milimol/l. Cân bằng nội mô của Magie chủ yếu được kiểm soát bởi thận, mỗi ngày đào thải khoảng 120mg qua nước tiểu. Khi nồng độ Magie trong máu thấp thì sự bài tiết nước tiểu sẽ giảm.

Nhu cầu Magie hàng ngày

Nhu cầu bổ sung Magie tăng dần theo tuổi. Dưới đây là bảng nhu cầu Magie cho từng lứa tuổi, được lập bởi Ủy ban Thực phẩm và Dinh dưỡng, thuộc Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ:

Tuổi Nam Nữ Phụ nữ có thai Phụ nữ cho con bú
Từ 0-6 tháng tuổi 30 mg 30 mg
7-12 tháng 75 mg 75 mg
1-3 tuổi 80 mg 80 mg
4-8 tuổi 130 mg 130 mg
9-13 tuổi 240 mg 240 mg
14-18 tuổi 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19-30 tuổi 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31-50 tuổi 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
Trên 51 tuổi 420 mg  320 mg

Người già cần bổ sung Magie

Người cao tuổi và trẻ em đang tuổi lớn là hai nhóm người cần bổ sung Magie nhiều nhất

Các nguồn cung cấp Magie

  • Thực phẩm: các loại thực phẩm từ động vật và thực vật đều chứa Magie với hàm lượng khác nhau.

Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, các loại hạt/quả họ đậu, ngũ cốc nguyên cám,… là nguồn cung cấp Magie phổ biến.

Cơ thể chúng ta có thể hấp thu 30-40% lượng Magie trong thức ăn, nước uống hàng ngày.

  • Sản phẩm bổ sung: Magie có trong nhiều dạng bổ sung khác nhau như Magie oxide, muối citrat, và muối clorid.

Các dạng hợp chất tan trong nước chứa Magie hấp thu tốt hơn hợp chất rắn. Việc bổ sung kẽm liều cao (142 mg/ngày) có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu Magie và phá vỡ sự cân bằng Magie trong cơ thể.

Những nhóm người nào có nguy cơ thiếu Magie cao?

  • Người có bệnh lý về tiêu hóa: tiêu chảy mạn tính và dị ứng Gluten cũng như viêm ruột là những bệnh có thể dẫn đến thiếu Magie.
  • Người bị bệnh tiểu đường: tăng bài xuất Magie ở những người đái tháo đường tuýp 2, hoặc có bệnh lý kháng Insulin sẽ làm giảm nồng độ Magie trong huyết tương.
  • Nghiện rượu: những người nghiện rượu gặp nhiều vấn đề về tiêu hóa, dinh dưỡng, bị phân sống do viêm tụy, rối loạn chức năng bài tiết, thiếu Vitamin D,… đều góp phần vào tình trạng thiếu Magie.
  • Người cao tuổi: khi chúng ta già, sự hấp thu Magie ở ruột non bị suy giảm.

Các loại thực phẩm giàu Magie

  1. Socola đen: một loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng. Mỗi ounce (28g) socola đen cung cấp 64mg Magie nguyên tố, tương đương 16% nhu cầu hàng ngày.

Socola đen còn chứa hàm lượng sắt, đồng và Mangan khá cao, cũng như chứa các chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch.

  1. Trái bơ: một quả bơ kích thước trung bình cung cấp 58mg Magie, tương đương 15% nhu cầu.

Bơ cũng là một thực phẩm giàu Kali, các Vitamin nhóm B và Vitamin K, đồng thời chứa nhiều chất xơ thực vật, có lợi cho tiêu hóa.

  1. Các loại hạt quả hạch: như hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ cười,… đều chứa hàm lượng Magie cao.

Mỗi 28g hạt điều khô chứa 82mg Magie, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Hạt điều còn là nguồn Selen phong phú, chỉ cần… 2 hạt là đã đủ cung cấp 100% nhu cầu hàng ngày đối với loại khoáng chất này.

Các loại hạt và socola đen giàu Magie

Hạt điều, socola đen là những nguồn Magie phong phú nhất

  1. Các loại hạt họ đậu: như đậu lăng, đậu xanh, đậu tương, đậu Hà Lan,… đều chứa nhiều Magie.

Một chén đậu đen nấu chín chứa 120mg Magie, bằng 30% nhu cầu hàng ngày.

  1. Đậu phụ: không chỉ là nguồn Protein lành mạnh, dùng thay thế thịt và các sản phẩm động vật cho người ăn chay, đậu phụ còn có hàm lượng Magie cao, với 3,5 ounce (100g), đậu phụ cung cấp 53mg, tương đương 13% nhu cầu Magie hàng ngày.

Ngoài ra, một khẩu phần ăn đậu phụ chứa 10g Protein, và cung cấp khoảng 10% nhu cầu Calci, sắt, Mangan và Selen.

  1. Các loại hạt: như hạt hướng dương, hạt lanh, hạt chia và bí ngô.

Một khẩu phần ăn 1 ounce (28g) hạt bí ngô cung cấp 150mg tương đương 37% nhu cầu Magie mỗi ngày.

Chúng còn được biết đến là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa và các acid béo Omega 3 lành mạnh.

  1. Ngũ cốc nguyên hạt: bao gồm lúa mỳ, lúa mạch, yến mạch, kê, gạo lứt,… đều chứa Magie với hàm lượng phong phú.

Một khẩu phần ăn kiều mạch chứa 65mg Magie, bằng 16% nhu cầu hàng ngày.

  1. Các loại cá “béo”: là những loại cá có lớp mỡ dày bao quanh nội tạng và phần bụng, như cá hồi, cá thu, cá trích,…

Một nửa khoanh cá hồi phi-lê chứa 53mg Magie, tương đương 13% nhu cầu hàng ngày. Nó còn cung cấp 39g Protein, và toàn bộ phần Protein này là những chất đạm lành mạnh.

  1. Chuối: thường được biết đến là loại thực phẩm giàu Kali, chuối cũng rất giàu Magie với một trái chuối loại to chứa 37mg, tương đương 9% nhu cầu mỗi ngày.

Chuối bổ sung Magie

Chuối không chỉ giàu Kali mà còn có hàm lượng Magie cao

  1. Các loại rau lá xanh: như rau cải xoăn, cải thìa, rau ngót, rau chân vịt, chùm ngây, súp lơ xanh,… không chỉ chứa Magie với hàm lượng cao mà còn cung cấp Vitamin A, C, K và các khoáng chất như sắt và Mangan.

1 chén rau chân vịt nấu chín có 157mg Magie, tương đương 39% nhu cầu hàng ngày.

Tham khảo tại:

1, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

2, https://www.healthline.com/nutrition/10-foods-high-in-magnesium#section2

Bài viết liên quan:

Vitamin D cho trẻ sơ sinh: nên bổ sung hay không?

 Thừa Vitamin D: vấn đề cần được lưu tâm

Xem thêm:

Sự cần thiết bổ sung Vitamin D3 cho trẻ

 

 

Tags: , , ,