Để cơ thể nhận được đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày, chúng ta cần một chế độ ăn cân đối và lành mạnh. Thế nhưng đôi khi nhiều người ăn uống một cách khá khoa học mà vẫn có khả năng bị thiếu một hoặc một vài chất nào đó. Trong bài viết dưới đây, Suckhoegiadinh365 liệt kê 7 loại Vitamin và khoáng chất mà cơ thể người dễ bị thiếu nhất.

  1. Sắt:

Sắt là một nguyên tố khoáng vô cùng thiết yếu.

Nó là thành phần chính tạo nên Hemoglobin, loại Protein có chức năng mang oxy và khí CO2 của tế bào hồng cầu. Thiếu sắt sẽ gây thiếu máu.

Các thực phẩm giàu sắt

Sắt heme dễ hấp thu hơn sắt không heme

Thực tế sắt trong thực phẩm được chia làm 2 loại:

  • Sắt heme: là loại sắt được hấp thu tốt hơn. Được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong đó các loại thịt đỏ (thịt lợn, bò, dê, cừu,…) là nguồn sắt heme phổ biến.
  • Sắt không heme: mặc dù phổ biến hơn vì chúng có mặt trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (như rau lá xanh, bí ngô,…) tuy nhiên khó hấp thu hơn sắt heme.

Thiếu sắt là một trong những thiếu vi chất phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến 25% dân số toàn cầu. Con số này tăng lên 47% ở trẻ em mẫu giáo. 30% phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cũng có nguy cơ thiếu sắt do họ bị mất máu sau mỗi chu kỳ kinh nguyệt trong khi đó tỷ lệ này ở phụ nữ mang thai là 42%.

Người ăn chay cũng thuộc nhóm những người dễ bị thiếu sắt do sắt trong thực vật (nguồn thực phẩm chủ yếu của những người ăn chay) là sắt non-heme, khó được hấp thu hơn là sắt heme (có trong thịt và các sản phẩm từ động vật khác).

Thiếu sắt khiến khả năng mang oxy và vận chuyển CO2 của tế bào máu giảm xuống, cơ thể mệt mỏi, suy nhược, hệ miễn dịch và chức năng não bị suy yếu.

Các nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất bao gồm:

  • Thịt đỏ: 3 ounce (85g) thịt bò cung cấp gần 30% nhu cầu sắt hàng ngày
  • Gan: 81g gan bò cung cấp hơn 50% nhu cầu
  • Động vật có vỏ như sò, trai và hàu: 3 ounce (85g) hàu nấu chín cung cấp gần 50% nhu cầu sắt/ngày

Các loại đậu là nguồn sắt không heme phong phú

Các loại đậu là nguồn sắt không heme phong phú

Các nguồn sắt không heme khác:

  • Các loại đậu: nửa cốc đậu nấu chín (3 ounce hoặc 85g) cung cấp 33% nhu cầu
  • Các loại hạt như bí ngô, hướng dương, hạt vừng: 1 ounce (28g) hạt bí ngô rang cung cấp 28% nhu cầu sắt/ngày
  • Rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt, rau ngót và súp-lơ xanh: 1 ounce cải xoăn tươi cung cấp 5,5% nhu cầu sắt/ngày.

Các sản phẩm sắt tổng hợp có thể được chỉ định khi cơ thể thiếu sắt nặng và biện pháp bổ sung qua đường ăn uống chậm mang lại hiệu quả. Tuy nhiên, chỉ nên bổ sung sắt khi thực sự cần, vì quá nhiều sắt có thể gây ngộ độc.

  1. Thiếu Iod:

Iod cần thiết cho hoạt động sản xuất hormone tuyến giáp.

Hormone tuyến giáp có liên quan đến nhiều quá trình sinh học trong cơ thể, bao gồm sự đồng hóa và tăng trưởng, sự phát triển não bộ và duy trì xương. Các hormone này cũng điều chỉnh sự trao đổi chất.

Thiếu Iod ảnh hưởng đến 1/3 dân số thế giới. Các triệu chứng phổ biến nhất của bệnh là phù tuyến giáp (bướu cổ). Bệnh cũng gây tăng nhịp tim, tăng huyết áp, gây khó thở và tăng cân. Trẻ em thiếu Iod nặng sẽ dẫn đến chậm phát triển trí tuệ, thậm chí các vấn đề tâm thần.

Thực phẩm giàu Iod

Giàu Iod nhất phải kể đến rong biển, tảo biển

Các thực phẩm giàu Iod:

  • Rong biển: 1g rong biển có thể cung cấp 460-1000% nhu cầu Iod hàng ngày
  • Cá: 3 ounce (85g) cá tuyết cung cấp 66% nhu cầu Iod
  • Sữa: 1 cốc sữa chua nguyên kem cung cấp khoảng 50%
  • Trứng: một quả trứng cỡ lớn cung cấp 16% nhu cầu/ngày.

Tuy nhiên cần phải nhớ rằng hàm lượng này chỉ mang tính tương đối. Iod được tìm thấy nhiều nhất là trong đất và nước biển. Do đó hàm lượng Iod có thể dao động khá lớn nếu rau củ được trồng ở nơi nghèo Iod.

  1. Thiếu Vitamin D:

Cấu trúc của Vitamin D khiến cho nó hoạt động giống như một hormone Steroid trong cơ thể. Hầu hết tế bào của cơ thể đều có thụ thể của Vitamin D.

Vitamin D được da tổng hợp từ Cholesterol khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Như vậy, những người sống ở những vĩ độ cao (xa đường xích đạo) có nguy cơ bị thiếu hụt Vitamin D nhiều hơn.

Ở Mỹ, khoảng 42% dân số có nguy cơ thiếu Vitamin D. Con số này tăng lên 74% ở người cao tuổi và 82% ở những người Mỹ gốc Phi.

Thiếu Vitamin D thường ít gây các triệu chứng điển hình nên nó có thể xảy ra âm thầm trong thời gian rất lâu. Thiếu Vitamin D nặng có thể bị nhược cơ, mất xương, tăng nguy cơ gãy xương. Trẻ thiếu Vitamin D thì dễ bị còi xương, xương mềm. Thiếu Vitamin D cũng khiến chức năng miễn dịch suy giảm, và nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy mối liên hệ giữa thiếu Vitamin D với nguy cơ ung thư tăng lên.

Các nguồn giàu Vitamin D bao gồm:

  • Dầu gan ca tuyết: 1 thìa dầu cung cấp 227% nhu cầu Vitamin D/ngày
  • Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi: 3 ounce cá hồi (85g) chứa 75% nhu cầu Vitamin D/ngày
  • Lòng đỏ trứng: 1 lòng đỏ trứng có thể cung cấp 7% nhu cầu

Thực phẩm giàu Vitamin D

Cá béo, nấm, trứng,… là những thực phẩm giàu Vitamin D

Thông thường, những người bị thiếu Vitamin D thường phải dùng sản phẩm bổ sung hoặc tăng cường phơi nắng, vì rất khó để cung cấp đủ Vitamin D chỉ bằng thông qua con đường ăn uống.

  1. Thiếu Vitamin B12:

Còn được biết đến với cái tên Cobalamin, là một loại Vitamin tan trong nước.

Nó cần thiết cho sự tạo thành tế bào máu, cũng như chức năng não và cấu trúc của tế bào thần kinh. Tất cả các tế bào trong cơ thể đều cần Vitamin B12 để hoạt động bình thường, nhưng cơ thể lại không thể sản xuất được Vitamin này. Vì thế, chúng ta cần bổ sung từ nguồn thức ăn bên ngoài.

Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (ngoại trừ một vài món ăn như rong biển Nori hoặc Tempeh). Do đó, những người ăn chay có nguy cơ bị thiếu hụt rất lớn. Có đến 80-90% người ăn chay bị thiếu Vitamin B12.

20% người cao tuổi cũng thiếu Vitamin B12 vì khả năng hấp thu Vitamin bị giảm dần theo tuổi.

Sự hấp thu Vitamin B12 phức tạp hơn so với sự hấp thu các Vitamin khác, bởi nó cần một Protein mang được gọi là “yếu tố nội”. Khi cơ thể thiếu yếu tố này, người bệnh cần được tiêm B12, hoặc uống liều cao hơn gấp nhiều lần.

Một triệu chứng phổ biến của thiếu Vitamin B12 là thiếu máu hồng cầu to, khi đó các tế bào hồng cầu có kích thước lớn hơn bình thường khiến chúng không thể thoải mái di chuyển từ tủy xương ra máu ngoại vi, dẫn đến cơ thể thiếu oxy. Các triệu chứng khác bao gồm: suy giảm chức năng não, sa sút trí tuệ, viêm lưỡi, có thể rối loạn dạ dày – ruột như tiêu chảy, chán ăn.

Thực phẩm giàu Vitamin B12

Vitamin B12 hầu như chỉ chứa trong thực phẩm có nguồn gốc động vật

Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12 bao gồm:

  • Các loài nhuyễn thể có vỏ: đặc biệt là sò và hàu. Một khẩu phần ăn 3 ounce (85g) sò đã nấu chín cung cấp 1400% nhu cầu B12 hàng ngày
  • Gan: một lát gan lợn (60g) cung cấp khoảng 1000% nhu cầu B12
  • Thịt: một khẩu phần ăn thịt bò cỡ nhỏ, khoảng 6 ounce (170g) cung cấp 150% nhu cầu
  • Trứng: một quả trứng gà loại vừa cung cấp khoảng 6% nhu cầu
  • Các sản phẩm sữa: một cốc sữa nguyên kem cung cấp khoảng 18% nhu cầu B12/ngày.

Hiếm khi xảy ra hiện tượng quá liều Vitamin B12, và nó cũng không gây hại vì cơ thể sẽ điều tiết sự hấp thu cũng như bài tiết Vitamin B12 qua nước tiểu.

  1. Thiếu Calci:

Calci thường được biết đến bởi tầm quan trọng của nó trong cấu trúc xương và răng, nhưng thực tế, Calci còn vô cùng quan trọng trong dẫn truyền các tín hiệu thần kinh. Không có Calci, các cơ bắp và hệ thần kinh không thể hoạt động bình thường được.

Nồng độ Calci máu được kiểm soát một cách chặt chẽ, và lượng Cacli thừa sẽ được dự trữ trong xương hoặc thải ra ngoài qua thận. Nếu nồng độ Calci máu giảm, cơ thể sẽ giải phóng Calci từ xương. Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của thiếu Calci là loãng xương, khiến xương mềm, dễ gãy.

Một cuộc khảo sát ở Mỹ cho thấy dưới 15% trẻ em gái vị thành niên và dưới 10% phụ nữ trên 50 tuổi nhận được đủ Calci từ khẩu phần ăn. Một cuộc khảo sát tương tự cũng cho thấy chưa đến 22% bé trai dưới 18 tuổi nhận đủ Calci từ chế độ ăn.

Các triệu chứng thiếu Calci nghiêm trọng bao gồm mềm xương, còi xương ở trẻ em, và loãng xương, xương giòn dễ gãy ở người cao tuổi.

Thực phẩm giàu Calci không phải là sữa

Các thực phẩm giàu Calci không có nguồn gốc từ sữa

Các thực phẩm giàu Calci bao gồm:

  • Cá nhỏ ăn được cả xương: như cá mòi, một khẩu phần ăn 10 ounce (280g) cung cấp 44% nhu cầu Calci mỗi ngày
  • Các sản phẩm sữa: một cốc sữa lớn chứa 35% nhu cầu
  • Các rau lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt, súp-lơ xanh, rau ngót: một ounce cải xoăn tươi cung cấp 5,6% nhu cầu hàng ngày

Mặc dù việc cung cấp Calci tốt nhất là từ chế độ ăn, tuy nhiên việc dùng các sản phẩm bổ sung là cần thiết do chế độ ăn thường không cung cấp đủ.

  1. Thiếu Vitamin A:

Là một Vitamin tan trong dầu, có vai trò duy trì sức khỏe làn da, sự toàn vẹn của các mô xương, răng và vô cùng quan trọng cho mắt. Thiếu Vitamin A, nhẹ thì có thể suy giảm thị lực, mờ mắt, quáng gà, nặng có thể gây mù lòa.

Có 2 loại Vitamin A:

  • Vitamin A có sẵn: có mặt trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và sữa
  • Vitamin A dạng tiền chất: có trong thực vật, mà Beta-carotene là dạng phổ biến nhất.

Tình trạng thiếu Vitamin A khá phổ biến ở những nước đang phát triển. Khoảng 44-50% trẻ em ở độ tuổi đi học mẫu giáo bị thiếu Vitamin A. Ở phụ nữ Ấn Độ là khoảng 30%. Thiếu Vitamin A là nguyên nhân gây mù lòa hàng đầu trên thế giới.

Tỷ lệ tử vong có thể tăng lên nếu tình trạng thiếu Vitamin A kéo dài và không được cải thiện, dó chức năng miễn dịch bị suy giảm, đặc biệt ở trẻ em, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú.

Các nguồn Vitamin A bao gồm:

  • Nội tạng động vật: 2 ounce (60g) gan bò cung cấp 800% nhu cầu Vitamin A/ngày
  • Dầu gan cá: một muỗng canh (khoảng 15ml) chứa 500% nhu cầu
  • Khoai lang: một củ khoai luộc 6 ounce (170g) chứa 150% nhu cầu Vitamin A.
  • Cà rốt: một củ cà rốt loại lớn cung cấp 75% nhu cầu
  • Các rau lá màu xanh đậm như rau chân vịt, súp-lơ xanh, chùm ngây: 1 ounce (28g) rau chân vịt chứa 18% nhu cầu Vitamin A/ngày.

Vitamin A cần thiết cho chức năng của mắt

Vitamin A cần thiết cho chức năng của mắt

Mặc dù Vitamin A vô cùng quan trọng, nhưng việc tiêu thụ một lượng lớn vi chất này trong thời gian dài không được khuyến khích vì có thể gây ngộ độc. Khuyến cáo này không áp dụng đối với các tiền Vitamin A (Betacarotene) vì cơ thể có thể kiểm soát sự chuyển hóa Betacarotene thành Vitamin A nên sẽ không gây thừa.

  1. Thiếu Magie:

Magie thuộc nhóm khoáng đa lượng, nghĩa là cơ thể cần với số lượng nhiều. Magie rất quan trọng cho cấu trúc xương và răng, và nó cũng tham gia vào hơn 300 phản ứng chuyển hóa có liên quan đến enzyme của cơ thể.

Theo thống kê, tại Mỹ, gần một nửa dân số (48%) bị thiếu Magie trong giai đoạn 2005-2006. Nồng độ Magie thấp trong máu có thể liên quan đến các bệnh mạn tính bao gồm đái tháo đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và chứng loãng xương. Các bệnh nhân nhập viện có tỷ lệ thiếu Magie cao hơn nhóm người bình thường, lên đến 65%. Nguyên nhân được cho là do khả năng hấp thu Magie ở đường tiêu hóa bị suy giảm.

Các triệu chứng thiếu Magie nặng thường bao gồm nhịp tim bất thường, chuột rút, hội chứng bồn chồn chân, mệt mỏi và đau nửa đầu. Tuy nhiên nhiều trường hợp thiếu Magie nhưng không biểu hiện triệu chứng, bao gồm kháng Insulin và huyết áp cao.

Magnesium-Rich-Foods1

Thực phẩm giàu Magie

Các nguồn Magie bao gồm:

  • Ngũ cốc nguyên hạt: một cốc yến mạch (6 ounce hoặc 170g) cung cấp 70% nhu cầu Magie/ngày
  • Các loại hạt: 20 hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 17%
  • 1 ounce (28g) socola đen cung cấp 15%
  • Các rau lá xanh: 1 ounce (28g) rau chân vịt cung cấp 15% nhu cầu Magie/ngày.

Trẻ em, phụ nữ đang trong độ tuổi sinh đẻ, người già và người ăn chay là những nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu Magie cao. Magie thường ít xuất hiện trong các sản phẩm bổ sung vì chúng ta có thể cải thiện tình trạng thiếu Magie bằng cách tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu Magie. Tuy nhiên, đôi khi sản phẩm bổ sung Magie là cần thiết.

Tham khảo tại: https://www.healthline.com/nutrition/7-common-nutrient-deficiencies

Xem thêm:

8 dấu hiệu và triệu chứng của thiếu Vitamin D

Thừa Vitamin – có thể bạn chưa biết

 

Tags: , , ,